คุณพ่อคุณแม่และน้องๆ TidMor1 ที่น่ารักทุกคนครับ!
เป็นยังไงกันบ้างครับกับการเตรียมตัวสอบเข้า ม.1? พี่เข้าใจเลยว่าช่วงนี้ น้องๆ ต้องทุ่มเทเวลาให้กับการอ่านหนังสือและทำโจทย์เยอะมากๆ บางวันอาจจะนั่งเรียนพิเศษ นั่งทำการบ้าน หรือนั่งติวสอบยาวต่อเนื่องกันหลายชั่วโมงเลยใช่ไหมครับ? คุณพ่อคุณแม่เองก็อาจจะนั่งทำงาน นั่งเฝ้าน้องๆ หรือนั่งคิดวางแผนเรื่องต่างๆ จนเมื่อยตัวไม่ต่างกัน
เคยรู้สึกไหมครับว่าพอต้องนั่งนานๆ กล้ามเนื้อเราก็เริ่มตึง เริ่มเมื่อย คอ บ่า ไหล่ หลัง เริ่มส่งสัญญาณเตือน บางทีก็รู้สึกชาๆ หรือปวดแปลบขึ้นมาได้ การที่เราปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่มีการขยับเลยเนี่ย ไม่ใช่แค่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวนะครับ แต่ยังส่งผลกระทบกับการเรียน การทำงาน และสุขภาพในระยะยาวได้ด้วย
ถ้าร่างกายไม่สดชื่น ปวดเมื่อยไปหมด ก็จะอ่านหนังสือไม่สนุก ไม่มีสมาธิในการเรียน ยิ่งช่วงใกล้สอบแบบนี้ยิ่งต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษเลยนะครับ เพราะสุขภาพที่ดีคือหัวใจสำคัญที่จะพาน้องๆ ไปสู่ความสำเร็จ
วันนี้พี่ๆ ทีมงาน TidMor1 เลยมีตัวช่วยดีๆ มาฝากครับ เป็น 3 ท่ากายบริหารง่ายๆ ที่น้องๆ สามารถทำตามได้เองที่บ้าน หรือแม้แต่คุณพ่อคุณแม่ก็ทำตามได้สบายๆ เพื่อช่วย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง ที่ตึงเครียดให้กลับมาสดชื่นอีกครั้ง พร้อมลุยกับการเรียนและการทำงานอย่างเต็มที่ครับ ท่าเหล่านี้ใช้เวลาไม่นาน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ทำได้ทุกที่ทุกเวลา มาดูกันเลย!
ทำไมน้องๆ และคุณพ่อคุณแม่จึงควรหันมาใส่ใจการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการนั่งนานๆ?
หลายคนอาจจะคิดว่า "โอ๊ย! แค่เมื่อยๆ เอง ไม่เป็นไรหรอก" แต่น้องๆ ครับ การนั่งนานๆ โดยไม่ขยับเลย โดยเฉพาะในท่าทางที่ไม่เหมาะสม มีผลเสียมากกว่าที่คิดนะ! ลองนึกภาพดูสิครับ เวลาเรานั่งก้มหน้าอ่านหนังสือ หรือจ้องคอมพิวเตอร์นานๆ กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ของเราจะทำงานหนักมากเพื่อยึดให้ศีรษะของเราอยู่ในตำแหน่งนั้นๆ ส่วนหลังและสะโพกก็ต้องรับน้ำหนักตัวอยู่ตลอด ทำให้เกิดความตึงเครียดสะสมได้ง่ายๆ เลยครับ
ถ้าเราปล่อยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงเครียดไปเรื่อยๆ โดยไม่มีการคลายตัวเลย อาจจะนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ดังนี้ครับ:
- ปวดเมื่อยเรื้อรัง: น้องๆ อาจจะเริ่มรู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ หรือหลังส่วนล่างอยู่บ่อยๆ ซึ่งอาการปวดเหล่านี้ถ้าเป็นนานๆ ก็จะกลายเป็นความปวดเรื้อรัง ที่ทำให้เราใช้ชีวิตประจำวันได้ไม่เต็มที่
- อาการชาหรืออ่อนแรง: ในบางกรณีที่กล้ามเนื้อตึงมากๆ อาจจะไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการชาตามแขน ขา หรือมือได้ น้องๆ อาจจะยกแขนไม่สุด เขียนหนังสือไม่ถนัด หรือหยิบจับอะไรได้ไม่ค่อยมีแรง
- สมาธิลดลง: เวลาที่เราปวดเมื่อยร่างกายมากๆ สมองของเราก็จะถูกรบกวน ทำให้สมาธิในการเรียน การอ่านหนังสือ หรือการทำงานลดลง น้องๆ อาจจะรู้สึกหงุดหงิดง่าย ไม่มีอารมณ์อยากจะอ่านหนังสือต่อ
- ปัญหาด้านการหายใจ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกระบังลมที่ตึงเครียดจากการนั่งห่อตัวนานๆ ก็อาจจะส่งผลต่อการหายใจได้ ทำให้หายใจได้ไม่เต็มปอด ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ซึ่งก็ยิ่งทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายและอ่อนเพลีย
- บุคลิกภาพเสีย: การนั่งห่อไหล่ หลังค่อม ก้มหน้า เป็นท่าที่ร่างกายจะชินไปเองหากเราทำบ่อยๆ และนานๆ ท่าทางเหล่านี้จะส่งผลต่อบุคลิกภาพของเราในระยะยาวได้นะครับ ทำให้เราดูไม่สง่า หลังไม่ตรง
ดังนั้น การให้ความสำคัญกับการ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง และขยับร่างกายเป็นระยะๆ จึงไม่ใช่แค่เรื่องของการทำให้สบายตัวชั่วคราว แต่เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว และยังส่งผลให้เรามีประสิทธิภาพในการเรียนและการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้นด้วยนะครับ
ไม่ต้องกังวลไปนะครับ! การดูแลตัวเองไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรือยุ่งยากเลย เพียงแค่แบ่งเวลาวันละนิด วันละหน่อย มาลองทำท่ากายบริหารง่ายๆ ที่พี่ๆ จะแนะนำต่อไปนี้ รับรองว่าน้องๆ และคุณพ่อคุณแม่จะรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยครับ
ก่อนเริ่มกายบริหาร: ข้อคิดเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
ก่อนที่เราจะไปลุยกับ 3 ท่าเด็ดๆ เพื่อ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง พี่อยากให้คุณพ่อคุณแม่และน้องๆ จำหลักสำคัญง่ายๆ ไว้ก่อนนะครับ:
- ฟังร่างกายตัวเอง: ขณะทำท่าต่างๆ ถ้ารู้สึกเจ็บ ปวด หรือไม่สบายตัว ควรหยุดทันที ไม่ต้องฝืนนะครับ การยืดเหยียดควรเป็นความรู้สึกสบายๆ ตึงนิดๆ แต่ไม่เจ็บ
- หายใจเข้า-ออก ลึกๆ: การหายใจเป็นสิ่งสำคัญมากครับ เวลาเราหายใจเข้า-ออกลึกๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดีขึ้นด้วย
- ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ: ไม่ต้องทำนานก็ได้ครับ ขอแค่ทำบ่อยๆ เช่น ทุกๆ 1-2 ชั่วโมงที่นั่งนานๆ หรือแบ่งเวลาเช้า-เย็น ครั้งละ 5-10 นาที การทำอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำนานๆ ครั้งเดียว
- เริ่มต้นช้าๆ ค่อยๆ เพิ่ม: ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน หรือยืดให้ได้มากที่สุดในครั้งแรก ค่อยๆ ทำ ค่อยๆ เพิ่มความยืดหยุ่นไปทีละน้อยนะครับ
พร้อมแล้วใช่ไหมครับ? ไปเริ่มกายบริหารกันเลย!
3 ท่ากายบริหารง่ายๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากท่านั่งนานๆ
ท่าที่ 1: ท่ายืดคอและบ่า (Neck and Shoulder Stretch)
นี่คือท่าที่สำคัญมากๆ สำหรับน้องๆ ที่นั่งก้มหน้าอ่านหนังสือ หรือเล่นคอมพิวเตอร์นานๆ เพราะจะช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณคอและบ่า ซึ่งเป็นจุดที่มักจะเกิดอาการปวดเมื่อยมากที่สุดจากการนั่งนานๆ ครับ ท่านี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง ส่วนบนได้ดีเยี่ยม
วิธีทำ:
ขั้นที่ 1: นั่งหลังตรงสบายๆ น้องๆ ควรนั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรง พยายามไม่ห่อไหล่ ปล่อยแขนทั้งสองข้างสบายๆ หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม
ขั้นที่ 2: ยืดคอด้านข้าง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านขวา ให้หูขวาเข้าใกล้ไหล่ขวามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไหล่ซ้ายยังคงผ่อนคลาย ไม่ยกขึ้นนะครับ น้องๆ อาจจะใช้มือขวาวางบนศีรษะด้านซ้ายเบาๆ เพื่อเพิ่มแรงยืดเล็กน้อย (แต่ไม่ต้องกดแรงนะครับ) รู้สึกถึงการยืดที่ด้านข้างลำคอซ้ายและบ่าซ้าย ค้างไว้ 15-20 วินาที
ขั้นที่ 3: สลับข้าง ค่อยๆ คืนศีรษะกลับมาตรงกลาง แล้วเอียงศีรษะไปทางด้านซ้าย ทำเหมือนเดิมทุกอย่าง ค้างไว้ 15-20 วินาที
ขั้นที่ 4: ยืดคอด้านหน้า ก้มหน้าลงช้าๆ ให้คางชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังลำคอ ค้างไว้ 15-20 วินาที
ขั้นที่ 5: ยืดคอด้านหลัง (ระวัง!) ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ ให้คอและศีรษะเอนไปด้านหลังเบาๆ แต่ไม่ต้องเงยจนสุดคอ หากรู้สึกเจ็บ ให้หยุดทันที ท่านี้เน้นแค่การคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที
ขั้นที่ 6: หมุนไหล่ หมุนไหล่ไปข้างหน้า 5 ครั้ง และหมุนไปข้างหลัง 5 ครั้ง เพื่อคลายความตึงบริเวณสะบัก
เคล็ดลับของพี่: ทำท่านี้ 2-3 รอบต่อข้าง จะช่วยให้รู้สึกโล่งสบายบริเวณคอและบ่าได้ทันทีครับ
ท่าที่ 2: ท่าบิดตัวง่ายๆ (Gentle Spinal Twist)
เมื่อเรานั่งนานๆ โดยเฉพาะการนั่งหลังตรงหรือหลังงอ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัวจะตึงได้ ท่าบิดตัวนี้จะช่วยยืดและ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง บริเวณหลัง สะโพก และแกนกลางลำตัว ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และคลายอาการปวดหลังได้ดีเยี่ยม
วิธีทำ:
ขั้นที่ 1: นั่งหลังตรง นั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น น้องๆ อาจจะนั่งขยับมาที่ขอบเก้าอี้เล็กน้อย เพื่อให้บิดตัวได้สะดวกขึ้น
ขั้นที่ 2: บิดตัวไปด้านข้าง หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ หายใจออกพร้อมกับบิดลำตัวไปทางด้านขวา วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวา และใช้มือขวาจับพนักพิงเก้าอี้ด้านหลัง หรือวางไว้บนสะโพกก็ได้ครับ ค่อยๆ บิดลำตัวช้าๆ เท่าที่รู้สึกสบาย ไม่ต้องฝืนจนเจ็บ มองข้ามไหล่ขวาไปด้านหลังเล็กน้อย เพื่อช่วยบิดตัวให้ได้มากขึ้น แต่ไม่ควรหันคอมากเกินไป ค้างไว้ 15-20 วินาที
ขั้นที่ 3: คลายท่าและสลับข้าง หายใจเข้า กลับมาสู่ท่าตรงกลาง จากนั้นหายใจออกแล้วบิดลำตัวไปทางด้านซ้าย ทำแบบเดียวกัน ค้างไว้ 15-20 วินาที
เคล็ดลับของพี่: พยายามให้สะโพกยังคงติดกับเก้าอี้ ไม่ยกขึ้นขณะบิดตัวนะครับ ทำซ้ำ 2-3 รอบในแต่ละข้าง จะช่วยคลายความตึงของหลังได้ดีมากเลย
ท่าที่ 3: ท่ายืดเหยียดขาและสะโพก (Leg and Hip Flexor Stretch)
น้องๆ ทราบไหมว่าการนั่งนานๆ ไม่ใช่แค่ทำให้ปวดหลัง แต่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ก็จะตึงด้วย ซึ่งส่งผลให้เราเดิน หรือเคลื่อนไหวได้ไม่คล่องตัว ท่านี้จะช่วย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง บริเวณขาและสะโพก ทำให้ร่างกายโดยรวมรู้สึกเบาสบายขึ้น
วิธีทำ:
ขั้นที่ 1: นั่งที่ขอบเก้าอี้ ขยับมานั่งที่ขอบเก้าอี้เล็กน้อย เพื่อให้มีพื้นที่ในการยืดขา
ขั้นที่ 2: เหยียดขาข้างหนึ่ง เหยียดขาขวาไปข้างหน้าตรงๆ ให้ส้นเท้าแตะพื้น ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน (กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว)
ขั้นที่ 3: โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก โดยรักษาหลังให้ตรง ไม่ต้องก้มหลังลงไปนะครับ เอามือแตะที่ต้นขาหรือหน้าแข้ง ค้างไว้ 15-20 วินาที น้องๆ จะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
ขั้นที่ 4: สลับข้าง ค่อยๆ ยกตัวกลับมาตรง แล้วสลับมาทำกับขาซ้าย
ขั้นที่ 5: ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (ท่าไขว่ห้าง) นั่งหลังตรง วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ จนรู้สึกตึงที่สะโพกขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที สลับข้าง
เคล็ดลับของพี่: ท่านี้จะช่วยให้ขาและสะโพกที่ตึงจากการนั่งนานๆ คลายตัวลงได้ดีมากๆ เลยครับ อย่าลืมหายใจเข้าออกลึกๆ ตลอดเวลานะ
เมื่อไหร่และควรทำบ่อยแค่ไหน?
พี่แนะนำว่าน้องๆ และคุณพ่อคุณแม่ควรลุกขึ้นมาขยับร่างกาย และทำท่ากายบริหารเหล่านี้ทุกๆ 1-2 ชั่วโมงที่นั่งนานๆ ครับ หรืออย่างน้อยที่สุดก็คือทำทุกครั้งที่รู้สึกว่าเริ่มปวดเมื่อยแล้ว อาจจะใช้เวลาแค่ 5-10 นาที แต่รับรองว่าเห็นผลต่างกันเยอะมากเลยครับ
นอกจาก 3 ท่านี้แล้ว น้องๆ สามารถเพิ่มกิจกรรมง่ายๆ ระหว่างวันได้อีกนะครับ เช่น ลุกขึ้นยืนบิดขี้เกียจ เดินไปดื่มน้ำ เดินไปเข้าห้องน้ำ หรือเดินไปรอบๆ ห้องสัก 2-3 นาที ก็เป็นการช่วยให้ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง ได้ดีแล้วครับ
บทสรุปจากใจพี่ๆ TidMor1
เห็นไหมครับว่าการดูแลสุขภาพกายให้แข็งแรง เพื่อพร้อมรับมือกับการเรียนหนักๆ ไม่ใช่เรื่องยากเลย เพียงแค่เราใส่ใจ และแบ่งเวลาเล็กน้อยให้กับร่างกายของเราเอง การที่น้องๆ รู้สึกปวดเมื่อยจากการนั่งเรียน นั่งอ่านหนังสือสอบนานๆ มันเป็นสัญญาณที่ร่างกายส่งมาบอกว่าถึงเวลาต้องพักและ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่านั่ง เหล่านั้นแล้วนะครับ
การบริหารร่างกายง่ายๆ เหล่านี้ ไม่ได้ช่วยแค่คลายปวดเมื่อยเท่านั้นนะครับ แต่มันยังช่วยให้สมองปลอดโปร่งขึ้น มีสมาธิในการเรียนมากขึ้น และยังเป็นการสร้างนิสัยที่ดีในการดูแลตัวเองอีกด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับชีวิตในระยะยาวของน้องๆ ทุกคนเลย
พี่ๆ TidMor1 เข้าใจดีว่าการสอบเข้า ม.1 เป็นช่วงเวลาที่สำคัญและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่พี่เชื่อมั่นในตัวน้องๆ ทุกคนนะครับว่ามีความสามารถที่จะก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปได้ ขอแค่ดูแลทั้งเรื่องการเรียน และดูแลสุขภาพกายใจของตัวเองให้ดีควบคู่กันไป รับรองว่าน้องๆ จะทำได้แน่นอนครับ
และหากการวางแผนนี้ทำให้น้องๆ หรือคุณพ่อคุณแม่เห็นว่าการตะลุยโจทย์วิทยาศาสตร์คือสิ่งสำคัญ ทีมงาน TidMor1 ขอแนะนำ "ข้อสอบเข้า ม.1 วิทยาศาสตร์ 3,000 ข้อ" ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการสร้างความคุ้นเคยกับแนวข้อสอบที่หลากหลาย สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมและสั่งซื้อได้ที่ TidMor1.com นะครับ
สู้ๆ นะครับพี่ๆ เป็นกำลังใจให้เสมอ!